MITOS atau FAKTA
Atlet Harus Menghindari Karbohidrat Sederhana (Gula)?
Oleh:
Gabriella Annalicia (STIK Sint Carolus) & Zahra Zakiyah Komarudin (UEU)
Departemen Pendidikan dan Profesi ILMAGI 2020/2021
MITOS atau FAKTA, Atlet Harus Menghindari Karbohidrat Sederhana (Gula)?
Bukti Penelitian:
Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang terdiri dari satu atau dua molekul gula. Karbohidrat sederhana adalah sumber energi yang cepat diolah oleh tubuh. Struktur kimia molekulnya yang lebih sederhana membuat karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna tubuh. Karena lebih cepat dicerna tubuh, karbohidrat sederhana dapat meningkatkan kadar glukosa darah seseorang dengan cepat beberapa saat setelah dikonsumsi.
Menurut sebuah penelitian, minuman air gula merah merupakan minuman yang dapat memberikan energi selama latihan maupun pertandingan. Gula merah mengandung karbohidrat sederhana yang mengandung glukosa, sukrosa, dan frutkosa, oleh karena itu gula merah dapat dikategorikan sebagai penghasil energi dalam tubuh. Gula merah juga mengandung mineral penting yang dibutuhkan untuk proses metabolisme dan mengoptimalkan kerja otot, jantung, dan paru-paru, seperti kalsium, fosfor, besi dan Cu. Beberapa sumber juga menyebutkan bahwa gula merah memiliki indeks glikemik yang rendah.
Penelitian lain terkait pemberian karbohidrat sederhana dengan roti putih menjelaskan bahwa roti putih dapat menghasilkan energi dengan cepat setelah dikomsumsi dimana tubuh hanya memerlukan sedikit waktu untuk merubah karbohidrat menjadi energi. Namun, kekurangannya adalah setelah mendapatkan energi dengan cepat maka secara cepat pula kita akan mengalami keletihan dan rasa lapar kembali.
Pemberian minuman yang mengandung karbohidrat 6-8% selama latihan atau pertandingan dapat membantu meningkatkan performa atlet dengan menunda kelelahan. Pada atlet yang berlatih selama lebih dari satu jam, penambahan karbohidrat sederhana sebanyak 30-60 gram per jam dalam minuman diperlukan untuk membantu tubuh dalam mempertahankan kadar glukosa darah dan glikogen otot sehingga ketersediaan energi tetap terjaga, serta terjadinya kelelahan dapat ditunda. Selain itu, pemberian minuman karbohidrat dapat membantu meningkatkan kebugaran, melepaskan dahaga, dan mempercepat rehidrasi serta pengisian energi kembali bagi tubuh.
Kesimpulan:
Mitos bahwa atlet harus menghindari karbohidrat sederhana (gula). Pada saat latihan dan pemulihan stamina pasca latihan, karbohidrat sederhana yang mudah dicerna harus menjadi pilihan utama. Selama latihan, otot yang bekerja keras butuh karbohidrat yang bisa dicerna dan diserap secara cepat. Sementara setelah latihan, karbohidrat sederhana lebih efektif dan lebih mudah membalikan proses metabolisme dari katabolisme (breaking down) ke anabolisme (building up).
Memang tak dapat dipungkiri karbohidrat kompleks dari whole grain, serealia, kacang, sayur dan buah baik untuk kita. Pada kenyataannya, sumber karbohidrat kompleks harus menjadi bagian utama sumber karbohidrat sehari hari. Penting untuk diingat, pemberian karbohidrat sederhana pada atlet tidak boleh berlebihan dan harus tetap diawasi oleh ahli gizi. Contoh makanan yang dapat disajikan seperti campuran juice buah, gula dan tepung maizena atau yoghurt dengan tepung-tepungan yang dapat disesuaikan dengan selera atlet.
Referensi:
Anggraini, A. D., & Murbawani, E. A. (2013). Pengaruh Konsumsi Minuman Madu Terhadap Kadar Glukosa Darah Atlet Sepak Bola Remaja Selama Simulasi Pertandingan (Doctoral dissertation, Diponegoro University).
Mappanyuki, A. A., Ichsani, I., & Ihsan, I. (2019, February). Perbandingan Pemberian Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks terhadap Daya Tahan Kardiovaskular pada Pemain Sepak Bola Tim SSB Taeng. In Seminar Nasional LP2M UNM.
Ramadhan, M. S., & AVANDI, R. I. (2020). Pengaruh Pemberian Air Kelapa dan Air Gula Merah Terhadap Status Dehidrasi Pemain Futsal. Jurnal Prestasi Olahraga, 3(2).
