Gizi untuk Daya Ingat

Kata “lupa” merupakan kata yang seringkali kita dengar. Lupa berkaitan erat dengan ingatan seseorang. Sering kita jumpai orang yang sudah lanjut usia mengalami penurunan daya ingat, bahkan usia produktifpun juga banyak yang mengalami keadaan sering lupa. Penurunan daya ingat bisa ditunjukkan dengan sulit mengingat suatu hal dan bisa juga mudah melupakan sesuatu.

Adanya penurunan daya ingat menyebabkan suatu keterbatasan dalam beraktivitas, terutama pada usia produktif. Namun, dewasa ini telah ditemukan beberapa penelitian mengenai cara mengatasi masalah penurunan daya ingat seseorang. Salah satu caranya yaitu dengan asupan makanan yang dapat meningkatkan dan memperbaiki daya ingat. Beberapa zat gizi yang penting dalam perbaikan daya ingat kita adalah zat besi dan flavonoid.

Fungsi memori kognitif bergantung pada jumlah asupan zat besi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan ketidakfokusan dan kurangnya daya ingat pada anak-anak maupun pada umur paruh baya. Adanya asupan zat besi yang cukup dapat meningkatkan 6% pada nilai memori verbal seseorang. Selain itu, perbaikan status zat besi membawa perbaikan pada tingkat perhatian, memori dan kegiatan belajar. Seorang wanita usia 19-54 tahun membutuhkan asupan zat besi sekitar 12-16 mg, sementara pada wanita hamil wajib mengkonsumsi 10-20 mg zat besi dan untuk wanita usia >54 tahun sebaiknya mengkonsumsi 5-7 mg zat besi setiap harinya.

Anemia gizi besi adalah salah satu masalah gizi yang hampir terdapat di seluruh dunia dan mempunyai dampak yang signifikan terhadap gangguan kognitif. Kerusakan kognitif dari asupan zat gizi juga terdapat pada usia paruh baya di negara berpenghasilan tinggi yaitu 20% dari wanita berusia 19-64 tahun. Anemia ini dapat diatasi dengan konsumsi zat besi yang cukup dan dapat ditambah dengan suplemen hanya pada penderita anemia gizi besi yang belum dapat tertolong dengan asupan makanan.

Diet seimbang mengandung makanan kaya zat besi dapat bermanfaat bagi fungsi kognitif pada anak-anak dan usia paruh baya. Berikut makanan yang dianjurkan dalam diet zat besi karena mengandung tinggi zat besi, antara lain daging merah, kuning telur, bayam, kacang, kentang, dan tiram. Kacang-kacangan seperti kacang polong, kedelai, dan buncis mengandung cukup banyak zat besi, selain tinggi protein. Dalam 100 gram kacang mengandung zat besi 1-5 mg. Selain itu tiram mengandung 4.7 mg zat besi per gramnya. Zat besi dapat diserap dengan baik ketika bersinergi dengan asupan vitamin C dan aktivitas berjemur di bawah sinar matahari. Namun ada hal yang perlu diperhatikan yaitu hindari minum teh ketika mengkonsumsi makanan dengan kandungan zat besi. Kandungan tannic acid pada teh dapat menghambat penyerapan zat besi dalam makanan yang kita konsumsi.

Tidak hanya zat besi yang berperan aktif dalam peningkatan aktivitas memori otak tetapi juga flavonoid. Flavonoid adalah senyawa antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Flavonoid memiliki peran dalam perbaikan memori kerja spasial. Misalnya pada peningkatan hippocampus dari Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Hipokampus adalah bagian dari otak besar yang terletak di lobus temporal yang merupakan bagian dari sistem limbik dan berperan pada kegiatan mengingat (memori) dan navigasi ruangan. Hippocampus berkaitan dengan pembentukan ingatan jangka-panjang dan navigasi spasial. Dalam penyakit seperti penyakit Alzheimer, hippocampus adalah salah satu daerah pertama dari otak menjadi rusak dan ini menyebabkan hilangnya memori dan disorientasi terkait dengan kondisi tersebut. Hippocampus juga dapat rusak karena kekurangan oksigen atau hipoksia, infeksi atau peradangan atau sebagai akibat dari epilepsi lobus temporal.

Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) memegang peran penting pada aktivitas memori berupa Short Term Memory (memori jangka pendek) dan Long Term Memory (memori jangka panjang). Penurunan tingkat BDNF hippocampal terjadi selama proses penuaan dan memiliki dampak pada memori. Namun penurunan ini dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi flavonoid. Makanan yang tinggi flavonoid dapat meningkatkan ekspresi BDNF di daerah tertentu hippocampus dan mampu merangsang perbaikan memori spasial. Hal ini dikarenakan dengan mengkonsumsi flavonoid, kadar protein pada BDNF hipokampus meningkat sehingga meningkat pula aktivitas kerja memori yang sebelumnya menurun karena faktor usia.

Flavonoid merupakan terapi potensial yang dapat melawan penurunan kognitif karena faktor usia dan dapat memainkan peran penting dalam mencegah penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Sudah kita bahas secara luas manfaat flavonoid bagi memori tetapi sebenarnya apa saja makanan yang mengandung flavonoid itu? Ya, makanan yang mengandung tinggi flavonoid adalah blueberry, teh hijau, cokelat namun hanya cokelat hitam yang memiliki khasiat flavonoid secara maksimal, cherry, brokoli, bawang bombai, paprika, dan bayam.

Daya ingat kita sangat penting, jangan sampai kita kehilangan memori sementara kita masih dapat mencegahnya. Cintai daya ingat kita dengan mengkonsumsi zat besi dan flavonoid.

Sumber :

Rendeiro, Catarina et al. 2013. Dietary Levels of Pure Flavonoids Improve Spatial Memory Performance and Increase Hippocampal Brain-Derived Neurotrophic Factor. PLOS ONE. Volume 8 Issue 5.

Rickard, Anna P. et al. 2012. Dietary Iron is Associated with Memory in Midlife: Longitudinal Cohort Study. Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. Vol. 2, No. 1. Page 57-62.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *